Os exercícios apresentados nas próximas páginas têm origem nas práticas de Yoga e Pilates. Foram indicados por Giu Bergamo, educadora física certificada em Naam Yoga pelo Joshua Tree Retreat Center (EUA) e coordenadora do Studio Criah Movimento, em São Paulo, onde dá aulas e cursos de Pilates.
Segundo ela, os movimentos devem ser executados sem pressa e respeitando os limites do corpo. “O esforço tem que ser confortável. A pessoa deve sentir o alongamento, mas não dor.”
A prática correta e constante dos exercícios pode trazer ganhos na mecânica das passadas e na respiração. O movimento que o Yoga chama de Pássaro do Sol, por exemplo, tem como benefício adicional ao alongamento a melhora da coordenação motora entre braços e pernas durante a corrida.
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“O Gato dá estabilidade às articulações dos ombros e quadris. Ele alivia a tensão na musculatura posterior da coluna e abre espaço para uma respiração mais eficaz”, afirma Giu. “Normalmente, corredores concentram a respiração na parte frontal e superior da caixa torácica.”
Outro ganho importante é o fortalecimento dos abdominais, segundo o educador físico Claudio Vazzolla, especializado em Treinamento pela Escola Paulista de Medicina, professor de yoga e pilates e ex-corredor.
Os trabalhos de torção e de extensão da coluna aliviam a tensão nos músculos do pescoço e das escápulas. “Eles ativam a circulação e promovem uma respiração ainda mais profunda, o que ajuda a liberar as toxinas acumuladas no corpo”, diz a especialista. “Também alongam a musculatura de quadril e coxa (como o fáscia lata), muito requisitados na corrida”, afirma Vazzolla. “A extensão alonga o peitoral e fortalece a cadeia posterior, o que diminui a projeção do tronco para frente na corrida e melhora a postura do atleta.”
1.Torção sentado
Posição
Sentado, pernas estendidas, tronco ereto (afastando o cóccix do topo da cabeça), braços ao lado do tronco. Se preferir, sente-se sobre um bloco de espuma ou uma almofada pequena.
Movimento
Inspire, projete o peito para a frente e alongue a coluna no eixo axial. Leve os braços estendidos à frente do tórax com as palmas das mãos (abertas) voltadas uma para a outra. Expire, puxe a perna esquerda flexionando o joelho e estenda o calcanhar da perna direita para longe. Inspire. Segure o joelho esquerdo com a mão direita. Expirando, vá torcendo o tronco para o lado esquerdo, até encostar a mão esquerda no chão, entre 20 cm e 30 cm atrás de seu corpo. Se não conseguir apoiar a palma da mão no solo, apoie a ponta dos dedos. Mantenha o peito aberto, a coluna ereta e os ombros afastados. Inspire nessa posição. Expirando, volte o tronco à posição inicial, simultaneamente esticando a perna e os braços para a frente. Repita o movimento quatro vezes para cada lado.
2.Extensão da coluna
Posição
Deite-se de bruços, com as pernas estendidas na largura do quadril, apoie a testa sobre as mãos com os cotovelos apontados para fora. Alongue a coluna.
Movimento
Inspire. Ao expirar pressione os cotovelos contra o solo acionando os músculos abdominais. Eleve lentamente a coluna torácica e cervical, projetando o topo da cabeça para cima. Inspire nessa posição, abrindo o peito. Desça expirando, “desenrolando” a coluna. Faça a mesma extensão apoiando as mãos ao lado dos ombros, pressionando o solo enquanto realiza a extensão da coluna. Mantenha os ombros relaxados e olhe para a frente. Inspire nessa posição. Desça expirando. Faça quatro repetições de cada movimento, alternadamente.
3.Gato
Posição
Na posição de quatro apoios e joelhos sob os quadris, mantenha os ombros, os cotovelos e as e mãos alinhados e os dedos abertos. Estique os braços e alongue o pescoço na linha da coluna, sem forçar, com o topo da cabeça apontando para a frente.
Movimento
Inspire profundamente e, ao expirar, pressione a tíbia contra o solo, flexionando a coluna lombar para cima pela ação dos músculos abdominais. Inicie o movimento pelo cóccix e “enrole” lentamente para cima, até que toda a coluna esteja flexionada. Não projete o corpo para a frente; mantenha os quadris em linha com os joelhos e os ombros em linha com os punhos. Fique nessa posição por 10 segundos, inspirando e expirando devagar. Volte à posição inicial enquanto expira. Repita o movimento seis vezes.
4.Pássaro do sol
Posição
A mesma do item 3 (Gato).
Movimento
Expirando, eleve o braço direito e a perna esquerda do solo, ao mesmo tempo em que pressiona levemente a mão esquerda e a tíbia direita no chão. Contraia a musculatura abdominal. Alongue a coluna. Mantenha a posição na inspiração e volte expirando. Inspire parado, nos quatro apoios, e expire fazendo o movimento contrário. Repita o movimento quatro vezes para cada lado.
5.Triângulo
Posição
Na posição de quatro apoios e joelhos sob os quadris, mantenha os ombros, os cotovelos e as mãos alinhados e os dedos abertos. Vire a parte interna dos cotovelos para dentro, alongue os braços e projete a cabeça confortavelmente para a frente, olhando o chão.
Movimento
Inspire. Ao expirar, flexione os tornozelos, apoiando os dedos dos pés no solo, e eleve o tronco contraindo os músculos abdominais. Deixe os joelhos levemente flexionados e leve seu peso para trás (em direção aos pés) a fim de alongar toda a coluna. Inspire. Ao expirar, estenda os joelhos e alongue as pernas para cima, formando um triângulo (o calcanhar não precisa tocar o chão). Não tensione os ombros durante o movimento. Permaneça nessa posição por 1 minuto, inspirando e expirando profundamente. Para retornar, flexione os joelhos até tocarem o solo e volte à posição inicial, expirando.
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Fonte: Sua Corrida
