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Ganhe flexibilidade com 10 alongamentos do Pilates para fazer em casa

moça de calça preta e blusa azul sentada com pernas abertas alongadas tocando um pé com a mão oposta

Nada como aprimorar a prática do Pilates em casa! Chegamos no estúdio com muito mais disposição, pois o corpo já sente-se mais preparado para os exercícios desafiadores. Se você quer melhorar sua flexibilidade com os exercícios do Pilates, segue uma série que vai te ajudar a ganhar bastante tempo na aula.

1) Roll up
Deitado, mantenha as pernas unidas, os pés relaxados e a coluna apoiada no chão, em posição neutra. Braços acima da cabeça. Inspire, levante a coluna do chão pelo abdômen e sente-se. Continue articulando a coluna até as mãos tocarem os pés.

moça realizando alongamento com blusa rosa e calça preta
Foto: Internet

2) Círculos com uma perna
Deitado com toda a coluna apoiada no chão em posição neutra, levante uma perna em mesa e depois alongue para o teto. Faça movimentos circulares sem tirar o quadril do chão. Repita com a outra perna.

moça com shorts roxo e blusa amarela deitada com perna para cima
Foto: Internet

3) Single Bent Leg Stretch
Deitado no tapete, tire os ombros do chão. Estire uma perna no ar enquanto abraça a outra dobrada. Repita do outro lado sem apoiar os pés no chão.

moça de blusa azul e calça preta deitada segurando uma perna dobrada
Foto: Internet

4) Single Straight Leg
Deitado no tapete, tire os ombros do chão. Estire uma perna no ar enquanto abraça a outra alongada para o teto. Repita do outro lado sem apoiar os pés no chão.

moça de blusa rosa e calça preta deitada segurando uma perna alongada para cima
Foto: Internet

5) Spine Stretch Forward
Sente-se nos ísquios, alongando a coluna. Com as pernas alongadas à frente e abertas, mantenha os braços alongados à frente. Articule a coluna com as mãos em direção aos pés e retorne.

moça de collant preto sentada com perna e braços alongados
Foto: Internet

6) Swan básico
Deitado com barriga para baixo, apoie as mãos ao lado do corpo. Force as mãos para baixo erguendo a coluna, alongando.

homem de camiseta e bermuda pretas, deitado de barriga para baixo encurvando a coluna para trás
Foto: Internet

7) Saw
Sentado nos ísquios e coluna ereta. Mantenha as pernas abertas e alongadas apoiadas no chão. Abra os braços alongados e toque o pé com a mão contrária, alongando peito deixando o outro braço ligeiramente para trás. Alterne os lados.

moça de calça preta e blusa azul sentada com pernas abertas alongadas tocando um pé com a mão oposta
Foto: Internet

8) Ponte
Deitado no chão com as mãos repousadas ao lado do corpo, sobre os joelhos com os pés apoiados no chão, articule a coluna devagar subindo vértebra por vértebra até as nádegas estarem encaixadas quadril. Lembre-se de acionar os músculos abdominais para manter a posição sem forçar a lombar.

moça de bermuda cinza e blisa rosa deitada em tapete azul com quadril elevado
Foto: Internet

9) Seated Straddle Stretch
Sente-se nos ísquios e coluna ereta. Abra as pernas no máximo que conseguir sem se machucar. Alongue a coluna para frente tentando tocar os pés com as mãos.

moça de calça azul e blusa preta sentada com perna abertas tocando os pés com as mãos
Foto: Internet

10) Seated Side Bend
Sentado nos ísquios e coluna ereta, una os pés dobrando as pernas. Apoie uma mão no chão enquanto o braço oposto se curva por cima da cabeça alongando quadril e peitoral. Repita do outro lado.

moça de calça preta e blisa rosa, sentada com pés unidos e joelhos dobrados, com braço para cima alongando para o lado oposto
Foto: Internet

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