10 maneiras de fortalecer o sistema imunológico naturalmente e passar pela estação com saúde
Você pode pegar um resfriado ou uma gripe em qualquer época do ano. Entretanto, o frio do inverno e o ar seco criam o ambiente perfeito para os germes se instalarem. Quanto mais seco o ar, mais propício para os germes e quanto mais perto o contato com outras pessoas, mais provável que eles migrem para o seu organismo. Para completar, o clima frio pode desequilibrar sua saúde.
De acordo com os princípios do Ayurveda, o inverno pode agravar as condições que enfraquecem o sistema imunológico – por isso é essencial nos cuidar mais nessa época do ano. Com este objetivo, damos algumas sugestões para manter o sistema imunológico forte e deixá-lo cheio de energia durante todo o inverno.
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1 Movimente-se
Temperaturas frias não são desculpas para desistir do programa de exercícios. O segredo é não exagerar, especialmente se a família ou os colegas do trabalho estão doentes. Para ativar o sistema imunológico, reserve pelo menos 30 minutos de exercícios moderados diários. Pesquisas recentes descobriram que o risco de pegar uma gripe era três vezes maior em mulheres que faziam apenas exercícios de baixa intensidade, como alongamento, do que em mulheres que combinavam treinos fortes e moderados com exercícios cardiovasculares, como caminhadas na esteira ou pedalar na bicicleta da academia. Uma teoria é que aumentar os batimentos cardíacos e a circulação dos glóbulos brancos destrói mais facilmente os germes.
Somente tome cuidado para não exagerar. Esforço em excesso afeta o sistema imunológico, deixando-o mais vulnerável a doenças.
2 Tome um energético natural
A energia diminui no inverno, quando anoitece mais cedo. Mas beber um expresso triplo todos os dias para fortalecer o “motor” pode minar o sistema imunológico. A cafeína estressa a adrenal – a glândula que fica em cima do rim que ativa a imunidade e dá energia, explica a fitoterapeuta Maselon Hope. “O clima frio compromete o rim, a fonte de nossa energia e vitalidade.” No lugar de um café, ela sugere uma xícara de chá de urtiga da próxima vez que bater a vontade de absorver cafeína. “É um energizante suave para o meio da tarde”, diz.
3 Alivie as vias respiratórias
A maioria dos resfriados entra no corpo pelas membranas mucosas das narinas. O jala neti é uma técnica eficiente que ajuda a limpar a área do excesso de muco e vírus, na qual água morna com sal é entornada por um bule tradicional indiano (lota) dentro da narina. Um estudo recente descobriu que crianças com gripes e resfriados que fazem lavagem nasal se recuperam mais rápido do que aquelas que não fazem. O dr. David Frawley, renomado médico ayurvédico americano, no livro Neti: Segredos terapêuticos do Yoga e do Ayurveda (Ed. Pensamento), ensina a importância de ter as vias respiratórias purificadas. Coloque em um lota uma xícara de água mineral morna bem misturada com ¼ de colher de chá de sal. Incline ligeiramente a cabeça para o lado esquerdo. Insira o bico do lota delicadamente na narina direita. Despeje lentamente a água do lota até que a água escorra pela narina oposta. Expire para completar o processo e ajudar a escoar toda a água para o outro lado. Essa lavagem não deve ser feita por mais de três vezes ao dia.
4 Sopas nutritivas
Os cogumelos recarregam o sistema imunológico aumentando o número de glóbulos brancos que combatem as doenças no fluxo sanguíneo. Acrescentá-los à sua alimentação diária é fácil: basta colocá-los na sua sopa de legumes. Quando estiver cozinhando a sopa, coloque cogumelos secos e seus compostos benéficos se soltarão no caldo. Já pronta, salpique variedades frescas para conservar o sabor e a forma. Experimente shiitake, maitake e cogumelo-ostra. Os grãos também ativam o sistema imunológico, diz a nutricionista Ana Ceregatti. Acrescente à sopa sementes de girassol, abóbora, gergelim, arroz integral e quinoa. Alimentos ricos em zinco são essenciais para a imunidade. Varie o cardápio com sopa de lentilhas, favas, grão-de-bico e ervilha. No lanche da tarde, faça uma pequena porção de oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas, mas não exagere – dois tipos de cada são o suficiente. Evite produtos industrializados, como sopas prontas, e cozinhe em casa. “As sopas de pacote podem detonar o sistema imunológico, por causa dos conservantes e de outros componentes químicos”, diz a nutricionista.
5 Pratique posturas que abrem o coração
Uma maneira fácil de evitar gripes e resfriados é fazer mais posturas para abrir o peito, como purvottanasana (postura do alongamento frontal intenso) com apoio para as costas e a cabeça, que relaxa os pulmões e alivia congestões; adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo), que relaxa o diafragma, criando mais espaço para a respiração fluir melhor; urdhva dhanurasana (postura do arco), para melhorar a capacidade vital dos pulmões; viparita dandasana (invertida com o tronco reto como o bastão) com a cadeira e apoio do bolster para a cabeça, para aumentar a capacidade dos pulmões de maneira relaxante e salamba sarvangasana (invertida sobre os ombros) com cadeira e bolster, recomenda a professora de Iyengar Yoga Renata Ventura. “As extensões são muito úteis para abrir os pulmões e relaxar os brônquios. Manter a prática diária é a melhor forma de prevenir qualquer baixa no sistema imunológico e a única maneira de ajudar a melhorar a eficiência dos pulmões nessa época do ano”, explica. Os props dão apoio para os pulmões, que trabalham de maneira mais passiva, e melhoram a oxigenação. Ela explica que invertidas sobre os ombros melhoram todo o sistema imunológico e endócrino, oxigenando melhor as glândulas pituitárias, tireoide, hipófise e pineal.
6 Explore o Ayurveda
Algumas ervas reforçam a imunidade. O médico ayurvédico Aderson Moreira da Rocha, presidente da Associação Brasileira de Ayurveda, explica que o aswagandha (withania sominfera) é uma planta medicinal com potência quente. É chamada de “o ginseng indiano”, pois tem propriedades semelhantes ao ginseng e é utilizada para ativar o sistema imunológico, combatendo o estresse, a depressão e a insônia. Pode ser encontrada nas farmácias de manipulação especializadas em fitoterapia. A cúrcuma ou açafrão-da-terra possui uma potência quente, promove boa digestão, porque aumenta o fogo digestivo, é antirreumática, diminui o colesterol e também apresenta efeito benéfico em nível cardiovascular. Pode ser utilizada como condimento e também como chá, fervendo a raiz. “Esta planta medicinal é eficaz nas viroses de inverno, pois tem um efeito estimulante do sistema imunológico, inclusive como preventivo”, diz o médico.
7 Divirta-se
Planeje uma noite com os amigos ou reserve-se para um workshop de Yoga com aquele professor que admira. Neste ano, pesquisadores da Universidade de Loma Linda, na Califórnia, descobriram que esperar por um evento positivo aumenta a imunidade. Eles compararam o nível de estresse de dois grupos – um grupo aguardava uma experiência positiva, o outro estava neutro. O primeiro grupo tinha níveis baixos de hormônios do estresse, incluindo cortisol e epineprina (adrenalina), que são conhecidos por enfraquecer o sistema imunológico depois de um tempo. “Nossos estudos mostram que mudanças biológicas acontecem antes e na espera de um acontecimento. Especificamente, os hormônios do estresse diminuem quando estamos esperando algo que nos dá prazer”, diz Lee Berk, o autor que conduziu o estudo. Em 2001, os mesmos pesquisadores descobriram que risadas aumentam a imunidade.
8 Adicione água
Para evitar os germes, apenas acrescente a água – no ar e no seu corpo. Recentemente pesquisadores relacionaram a difusão da gripe no inverno com a baixa umidade, portanto isso pode ser uma arma natural contra os germes do ar. A teoria é que gotículas de germes se espalham pelo ar através dos espirros e tosses e ficam mais tempo no ar seco. Mas umedecer o ar faz que essas gotículas cresçam muito para flutuar, então elas caem no solo. Se alguém da sua família estiver gripado, coloque o umidificador no ambiente, como na sala de estar e na cozinha, para afastar os germes. Quando acrescentar umidade ao ar, lembre-se de adicionar ao seu corpo também. Baixa umidade pode ressecar as membranas mucosas. Beba água ou outra bebida descafeinada diariamente para manter o corpo hidratado.
9 Medite 10 minutos por dia
O estresse é o maior inimigo do sistema imunológico. Se você estiver lidando com problemas no trabalho, preparação para as férias de julho ou passando por um divórcio, a habilidade do seu corpo de lutar contra os germes está comprometida pela tensão física e emocional. A meditação pode ajudar. Um estudo publicado na Psychomatic Medicine Journal feito por pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison (EUA) mostrou que pessoas que meditaram por oito semanas (uma aula de três horas uma vez por semana, mais uma hora de meditação diária) terminaram com o sistema imunológico mais forte que outras pessoas que não meditaram. Os pesquisadores acreditam que a meditação induzida e o relaxamento estimulam o grupo de imunidade. Depois de um tempo, níveis altos de hormônios do estresse amortecem o sistema imunológico, diz Timothy McCall, MD, editor médico da Yoga Journal e autor de Yoga as Medicine (sem tradução no Brasil). “Seu sistema imunológico sentirá os benefícios de praticar técnicas meditativas para redução de estresse.” Os pesquisadores mostram que mesmo 10 minutos de meditação diária reduzem os sintomas físicos do estresse.
10 Fique conectado
A solidão pode ter um impacto no seu sistema imunológico. Em um estudo de 2005, pesquisadores pediram aos calouros de uma faculdade norte-americana para manter um diário com anotações dos níveis de solidão, humor e estresse e depois receber telefonemas e e-mails para verificar como cada estudante se saía. Os pesquisadores pegaram amostras de sangue dos alunos durante o estudo. Os estudantes que tiveram uma restrita vida social e aqueles que reportaram ter altos níveis de solidão tenderam a ter o sistema imunológico comprometido. Portanto, se você fica muitas noites em casa sozinho, faça um esforço para sair e se socializar. Torne-se membro de um clube ou de um grupo de estudos ou frequente aulas de Yoga regularmente para conhecer seus colegas.
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Fonte: Yoga Journal
