Muitas pessoas acham que para caminhada não precisa de aquecimento, enganasse quem ainda pensa assim. A caminhada também exige uma preparação!
O tempo de aquecimento e sua intensidade vária com a idade, quanto mais velha a pessoa, mais cuidado, gradativo e mais longo deve ser o aquecimento. Com o tempo a musculatura torna-se menos elástica e mais suscetível a rupturas e a lesões. Por isso o aquecimento antes da atividade física é importante.
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O ideal é fazer um alongamento dinâmico, abaixo segue dicas básicas pra se aquecer antes da caminhada:
*Realizar no mínimo 15 repetições de cada. O tempo de duração do aquecimento é de no mínimo 5 minutos.
1) Elevação de Depressão dos ombros
2) Rotação dos ombros para ambos os lados
3) Flexionar e estender os tornozelos
4) Circundução (rotação) dos tornozelos para ambos os lados.
5) Rotação do quadril para ambos os lados (iniciantes podem realizar esse movimento com o joelho flexionado).
6) Flexão de joelhos e quadril alternado as pernas.
7) Saltos ou pular corda (a amplitude e intensidade variam conforme o condicionamento de cada pessoa, se você é iniciante, realize saltos pequenos).
8) Polichinelos
O aquecimento é baseado na atividade que se segue. Aquecimento consiste de movimento ativo orientado para um movimento mais vigoroso para elevar as capacidades cardíaca, respiratória e metabólica.
1. Aumenta a temperatura do corpo
2. Melhora o metabolismo
3. Melhora a capacidade cardíaca e respiratória
4. Prepara os músculos e o sistema nervoso para o exercício
A duração do aquecimento pode ser de 5 a 20 minutos, dependendo das condições ambientais, da idade, do nível de condicionamento físico e do tipo de atividade do treinamento.
No final de uma sessão, são recomendados cerca de 5 a 30 minutos de atividade de resfriamento, retorno do sangue “acumulado” nos músculos esqueléticos que se exercitaram à circulação central, caminhadas lentas e exercícios de alongamento, para que haja um retorno gradual da frequência cardíaca e da pressão arterial aos níveis normais.
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