Esta sequência é adequada para pessoas que estejam em meio a uma crise de dor e precisem de alívio e relaxamento das tensões advindas dela. Esta outra destina-se àqueles que precisem fortalecer as regiões lombar e dorsal a fim de evitar dores futuras, mas não estejam sentindo dor no momento da prática.
Como há muitas causas diferentes para dores na região lombar, as soluções para aliviá-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e adaptar o que seja necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.
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1 – Primeiramente, sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça seu mantra, refletindo sobre o que ele significa. Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado. Depois, deite no chão em svara savasana, mantendo os joelhos flexionados e os pés no chão, coloque as mãos no abdômen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração.
2 – Svara savasana com relaxamento do pescoço e da região dorsal: agora, com as mãos na nuca, inspire e levante a cabeça com a força dos braços, seu usar a musculatura do pescoço. Olhe para a frente e respire bem devagar cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a cabeça de volta no chão. Se não houver dores nessa área, repita o movimento mas acrescentando agora um giro suave da cabeça para a direita e para a esquerda, cinco vezes para cada lado, associando esses movimentos com um ritmo respiratório suave e pausado. Mantenha o peso da cabeça sempre nos braços.
3 – Supta vakrasana I: partindo da mesma posição anterior, afaste um pouco os joelhos e os pés, deixando-os separados na distância do quadril. Incline levemente o joelho esquerdo em direção ao pé direito enquanto olha para o lado, por cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em direção ao pé esquerdo e olhe para o outro lado. Associe o movimento com a respiração, exalando a cada vez que você rotaciona o tronco e inspirando quando retorna com o rosto em direção ao céu. O uḍḍīyaṇa e o mula bandha (ativações do baixo ventre e do assoalho pélvico) devem estar presentes para estabilizar a lombar. Repita esses movimentos oito vezes para cada lado, suavemente. Caso sinta dor em algum ponto desse processo, evite a dor reduzindo a ampltude do movimento das pernas.
4 – Ekapāda merudaṇḍāsana, primeira variação: aproxime os joelhos mais um pouco, novamente. Mantenha as plantas dos pés apoiadas no tapete. Traga o joelho direito em direção ao peito, com a ajuda das mãos, e pressione a coxa contra as costelas inferiores com a força dos braços. Logo, traga a testa em direção ao joelho, elevando a cabeça do chão. Permaneça por dez respirações dessa maneira. Depois repita tudo da mesma forma para o outro lado.
5 – Ekapada merudaṇḍāsana, segunda variação: ainda deitado, mantenha as pernas afastadas e os joelhos flexionados na largura do quadril. Segure um joelho com cada mão e traga-o flexionado em direção à lateral do tronco. Flexione e estenda alternadamente as pernas dez vezes, sempre segurando os joelhos. Na medida do possível, associe o movimento com a respiração, expirando a cada vez que você pressiona um joelho contra o tronco, e inspirando ao soltar essa pressão.
6 – Setubandhasana. Para fazer esta variação da postura da ponte, ainda deitado de costas, coloque os pés paralelos no chão, separados na largura do quadril ou dos ombros. A partir daí, coloque um bloquinho, no sentido da largura, no espaço entre as partes inferiores das coxas. O bloco não deve ficar entre os joelhos nem muito perto da pube. Depois de permanecer por dez ciclos respiratórios aqui, estenda uma das pernas à frente ou para acima por mais cinco respirações. Ao concluir, repita o mesmo movimento para o outro lado. Se isso não for possível por conta do desconforto ou da dor, interrompa o exercício e passe para o próximo.
7 – Preparação para o kapoṭāsana: deitado de costas, cruze a perna esquerda sobre o joelho direito de maneira que se forme um triângulo entre as duas coxas e a canela esquerda. Depois, segure o joelho direito, traga-o para perto do tórax e balance suavemente para um lado e para o outro, massageando toda a região lombar. Repita para outro lado da mesma maneira ficando por dez respirações completas de cada lado. Novamente, interrompa a permanência se sentir dor.
8 – Dvapada merudaṇḍāsana com balanço sobre um lado e outro da coluna: abraçamos ambas as pernas, que permanecem fletidas. Depois, inclinamos um pouco o tronco, lateralmente, para a direita. Mantendo essa inclinação, fazemos um movimento de balanço para frente e para trás, dez vezes, associando movimento e respiração: ao inspirar, elevamos o rosto e a parte superior do tronco enquanto o peso do corpo se desloca para a região lombar e o quadril; ao expirar, elevamos o quadril enquanto o peso se desloca para a região dorsal, perto da cervical. Ao concluir, repetimos o mesmo movimento da mesma maneira, pelo mesmo número de vezes, sobre o lado esquerdo. É preciso ter cuidado para não bater o quadril no chão. Para tanto, recomenda-se ativar bem a musculatura do abdômen, arredondando a regiào lombar e mantendo mula e uddiyana bandha bem firmes. Se o abdômen não estiver firme ou se o seu quadril for muito pesado, é melhor evitar este movimento.
9 – Svara savasana: ainda deitados de costas no chão, flexionemos as pernas e apoiemos um joelho no outro, para aliviar a lombar. Permanecemos relaxando e respirando suavemente, descontraíndo mais e mais com cada expiração, por dez a 15 minutos. Se não estivermos sentinho nenhuma dor na região lombar, poderemos concluir a sessão com uma permanência no viparītakaraṇī mudrā de 15 a vinte respirações.
10 – Toda prática deve começar com um santipa?ha, invocação da paz, bem como concluir com um exercício de pra?ayama, uma meditação e um mantra de encerramento. Deixamos a escolha desses mantras e demais exercícios por conta do praticante. Boas práticas!
Observações e cuidados
Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse imediatamente e passe ao próximo exercício. Pode acontecer de você apresentar um problema no quadril que lhe faça pensar que a dor surge da lombar. Nesse caso, um diagnóstico preciso é essencial, uma vez que se esta prática tem como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema não estiver naquela região, a mesma pode ser contraproducente para outras condições.
Por outro lado, há diferentes tipos de condição da lombar que pedem diferentes soluções. Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero- anterior precisa de um tipo de prática, enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso. No primeiro caso, devem evitar-se as flexões e torções intensas da coluna. No segundo, devemos deixar de fora da prática as ações de hiperextensão e torção da espinha.
Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de Hatha Yoga. Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Hatha e tenham consciência corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo.
Algumas condições de saúde da coluna lombar ou dorsal podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características únicas. Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um instrutor qualificado. Estas instruções tampouco substituem o conselho de um profissional de saúde, que aliás deve ser seguido à risca.
Namaste!
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Pedro Kupfer
Fonte: Yoga.pro.br
