O Yoga fará de você um corredor melhor, pois melhora a sua forma e equilíbrio e diminui sua suscetibilidade a lesões por sobrecarga dos membros inferiores, incluindo a fascite plantar, tendinite de Aquiles, dor femoropatelar (joelho), síndrome da banda de TI e bursite trocantérica (dor no quadril). O Yoga também irá melhorar o seu foco antes e durante a corrida, quando o poder de permanência mental é tão importante quanto a resistência física.
A treinadora de esportes de resistência e instrutora de Yoga, Sage Rountree identifica 10 posturas do Yoga que melhora sua performance na corrida. Rountree é atleta e tem trabalhado com atletas olímpicos e amadores, também te um livro publicado de título “O Guia do corredor de Yoga” (tradução livre para o português de The Runner’s Guide to Yoga).
“Nós não estamos tentando fazer com que os corredores possam tocar os dedos dos pés ou ficar de pé por trás de sua cabeça”, diz Rountree. “Nós estamos tentando mantê-los fluindo através da amplitude de movimento que eles usam para correr, para não haver nenhum impedimento que leva a uma lesão de esforço”.
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1) Anjaneyasana
Coloque um pé à frente para que o joelho da frente ficque sobre o tornozelo e o joelho da frente para trás e para baixo. Mova as mãos do chão até o joelho e, se firme, em cima. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações e depois mudar pernas. Repita do outro lado.
Esta posição trabalha todos os grupos musculares – coxas, virilha, abs – e melhora a flexibilidade das pernas que é semelhante a um passo em execução.
Benefícios: Incentiva uma gama de fluidos de movimento e ajuda com fascíte plantar, dor no joelho e síndrome da banda iliotibial (ITBS).
2) Anjaneyasana com torção
A partir da posição Anjaneyasana, torcer o tronco em direção a perna da frente, colocando a palma da mão no chão e a outra mão sobre o joelho. Mantenha a posição por cinco a 10 respirações. Isso irá alongar o quadril exterior e a banda de TI da perna da frente, os quais tendem a ser encurtados em corredores. A torção também deve aliviar um pouco a tensão na região lombar.
Benefícios: Incentiva uma gama de fluidos de movimento e ajuda com fascíte plantar, dor no joelho e síndrome da banda iliotibial (ITBS).
3) Cachorro com focinho para baixo
Comece nas mãos e nos joelhos, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos na frente dos ombros. Em seguida, leve os joelhos para trás, vire as pontas dos pés no chão, espalhe os dedos no chão e eleve o quadril. Mantenha a posição por 10 respirações.
Esta é uma postura tradicional no Yoga que alonga as costas. Proporciona força na parte superior do corpo.
Benefícios: Esta postura incentiva uma gama de fluidos de movimento e ajuda com a fascite plantar.
4) Postura da criança
Agir como uma criança somos normalmente desencorajados na rotina da vida adulta. Não é assim no Yoga. Ajoelhe-se e em seguida, apoie o abdômen sobre suas coxas e coloquer a cabeça no chão. você pode aliongar os braços para frente ou para trás. Você deve sentir o alongamento nos quadris, coxas, tornozelos e pés. Esta é uma posição de repouso, para que possa manter por 10 respirações ou mais.
Benefícios: postura da criança é um estiramento leve na parte inferior do corpo. Ajuda também o foco e alivío da tensão.
5) Malanasa
Para entrar na posição, agache com os joelhos sobre os dedos dos pés com as pernas em um ângulo de 45 graus da linha média e mantenha as mãos unidas. Os calcanhares não precisam necessariamente tocar o chão. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações. O agachamento alonga as costas, coxas, panturrilhas e nos pés.
Benefícios: Incentiva uma gama de fluidos de movimento e ajuda com fascite plantar e ITBS.
6) Salabhasana
É uma pose simples e essencial para corredores de longa distância. Deite de barriga para baixo, em seguida, levante o tronco, braços e pernas simultaneamente. Segure esta por cinco a 10 respirações e repita três vezes.
Não é tão fácil quanto parece. Esta posição fortalece os músculos do seu pescoço, costas, e as costas dos braços e pernas. Você verá que ele melhora a sua postura, especialmente para o fim de uma maratona, quando os músculos de apoio essencial começam a ceder. Além disso, você vai ter um pouco mais de proteção contra lesões nas costas que começam a nos atormentar em nossos trinta anos.
Benefícios: Melhora a postura, ajuda a prevenir lesões.
7) Navasana
Sente-se com os joelhos e tornozelos juntos, em seguida, levante suas pernas e braços em uma posição V. Mantenha a posição por 5 a 15 respirações e repita três vezes. É sempre difícil saber se estamos equilibrando sobre o lado correto: O que você está buscando é o triângulo formado por seus ísquios e cóccix.
O importante com o barco é de manter as costas longa e reta, fortalecendo o núcleo e os flexores do quadril, que são difíceis de atingir.
Benefícios: Melhora a postura, ajuda a prevenir lesões.
8) Natarajasan
Esta é a postura que está sempre em silhueta contra um nascer do sol na literatura Yoga. Parece bom quando bem executado. Levante e dobre uma perna para trás na altura do joelho, chegando de volta com a mão do mesmo lado para pegar no pé. Em seguida, levante o outro braço para cima e ao mesmo tempo traga a perna para cima e para trás, longe de seu corpo. Depois você estará dobre para a frente a partir dos quadris e as costas ligeiramente. Mantenha a posição por cinco respirações.
Junto com toda uma gama de alongamento dos músculos, esta posição melhora o equilíbrio, o que é essencial na corrida. Parece óbvio: Se não cair, estamos equilibrados. Mas melhor equilíbrio significa um passo mais eficiente e menos lesões..
Benefícios: Melhora o equilíbrio e ajuda com fascíte plantar, dor no joelho, dor no quadril e ITBS.
9) Matsyasana
O Matsyasana é uma postura ideal para a recuperação. É também muito fácil. Apenas deite de costas, deitado sobre um cobertor enrolado. Fique lá por 20 respirações ou mais. Alonga o peito e incentiva respirações profundas.
Benefícios: Ajuda com a recuperação e alivia a tensão.
10) Viparita Karani
As pernas incham, às vezes por alguns dias, depois de corridas longas. Uma forma de ajudar o corpo a se recuperar é deitar com as pernas para cima encostadas em uma parde ou cadeira para que você tenha ângulos de 90 graus nos joelhos e quadris. Fique lá por 20 respirações ou mais. Isso vai ajudar com apertados, pernas inchadas e também vai incentivar o relaxamento após uma corrida intensa.
Benefícios: Ajuda com a recuperação e reduz o inchaço.
Com informações de Huffingtonpost. Fotos: Getty Images.
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